Míg az egészséges, tápláló, vitaminokban és rostban gazdag ételek serkentik az agyműködést és segítenek a figyelem összpontosításában, addig a nem megfelelő folyadékbevitel, a túlzott cukorfogyasztás, valamint a gyorséttermi és feldolgozott ételek csökkenthetik a koncentrációt. 

A Semmelweis Egyetem dietetikusa felhívja a figyelmet a túlzott koffeinfogyasztás által okozott álmatlanságra is, ami hátráltathatja az agyi teljesítményt, ugyanis a megfelelő mennyiségű alvás elengedhetetlen az optimális agyműködéshez.

„Érthető, hogy vizsgaidőszakban senki nem szeretne több órát a konyhában tölteni, mégis nagy a jelentősége annak, hogy a fiatalok kerüljék a tápanyagszegény gyorsételeket, hiszen a jó agyműködés biztosítása szempontjából kiemelkedően fontos az egészséges táplálkozás fenntartása” 

– mondja Bodor Zsanett dietetikus.

A fokozott agyi terheléshez megfelelő tápanyagokra van szükség

A napi ötszöri étkezés fontosságát a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa is kiemeli. Az egész napos tanulás során hangsúlyos szerepet kap a reggeli, hiszen optimális esetben elegendő energiát biztosít a szervezetnek a napindításhoz.

Fokozott agyi terhelés esetén különösen fontos a megfelelő táplálkozás, mivel az agy glükózt használ energiaforrásként, amit a szervezet a bevitt tápanyagokból biztosít. 

A teljes kiőrlésű gabonából készült péksütemények, kenyerek, valamint magas rosttartalmú zöldségek és gyümölcsök kiválóak, mert egyenletesebb vércukorszintet biztosítanak, ellentétben a gyorsan felszívódó cukrokat tartalmazó ételekkel. Ezért érdemes elkerülni a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, például a cukrozott üdítőket, energiaitalokat, süteményeket. Helyettük inkább a természetesen édes gyümölcsöket ajánlott választani.

A magas hozzáadott cukortartalmú ételek és italok helyett jobb a természetesen édes gyümölcsöket választani. Ha édességre vágyunk tanulás közben, jó választás lehet 1-2 kocka magas, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé. (Fotó: 123RF)

A kisebb étkezés ne nassolás legyen!

A három fő étkezés mellett nem szabad megfeledkezni a tízórairól és az uzsonnáról sem. Fontos azonban, hogy ezek az étkezések ne a nassolásról szóljanak, tehát érdemes kerülni a chipset és a csokoládét. Ha édességre vágyunk tanulás közben, jó választás lehet 1-2 kocka magas, legalább 70 százalékos kakaótartalmú étcsokoládé.

A kisétkezéseknél érdemes olyan ételeket választani, amelyek megfelelő tápanyagokkal látják el a szervezetet a kognitív folyamatokhoz. Ilyen lehet például a natúr joghurt zabpehellyel, vagy az alma, és a körte teljes kiőrlésű, rostokban gazdag keksszel.

A dietetikus szerint a koncentrációs képesség összefügg a megfelelő hidratáltsággal is. Fontos naponta legalább 8 pohárnyi folyadékot fogyasztani, amelyből legalább öt pohár ivóvíz legyen. A napi folyadékmennyiségbe pedig beleszámíthat a nap folyamán elfogyasztott ételek nedvességtartalma is, mint például a levesé vagy a turmixé.

Érdemes figyelni az energiaszükségletre

A szakember hangsúlyozza, hogy az olajos magvakban található omega-3 zsírsav hozzájárulhat az agyműködéshez, azonban ezeket hetente csak néhányszor, kis mennyiségben, sótlan változatban érdemes fogyasztani magas energiatartalmuk miatt. A vizsgára készülőknél ugyanis gyakori, hogy kevesebbet mozognak, így ilyenkor az energiaigényük is csökkenhet az aktívabb időszakhoz képest.

Az adjunktus ajánlása szerint ebben az időszakban is fontos, hogy a hallgatók a zsírszegényebb alternatívákat, például a csirkehúst és a sovány tejtermékeket részesítsék előnyben. Az állati eredetű fehérjeforrások mellett hetente legalább egyszer érdemes beépíteni száraz hüvelyeseket az étrendbe, mint például a lencsét, babot, vagy akár a szóját.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint nem ajánlott túllépni, túlzott fogyasztása ugyanis dehidráltságot, erős szívdobogást, fejfájást, és álmatlanságot is okozhat. (Fotó: 123RF)

A túl sok kávé vizsgaidőszakban is káros

Vizsgaidőszakban sokan éjszakába nyúlóan tanulnak, és az éberséget túlzott koffeinbevitellel igyekeznek fenntartani. Bodor Zsanett azonban arra int, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt napi 400 mg koffeint nem szabad túllépni. Ez nagyjából napi 3-4 csésze kávénak felel meg. A különböző koffeintartalmú italok közé tartozik a kávé mellett a fekete-, fehér-, és zöld tea, valamint az energiaital is. Ezek elfogyasztása után a koffein gyorsan érzékeltetheti élénkítő hatását és aktivizálhatja az emlékezőképességet. 

A teát és kávét érdemes azonban felváltva fogyasztani, mivel a teában található csersav miatt a koffein lassabban szívódik fel, így az élénkítő hatása tovább tarthat. Túlzott fogyasztásuk azonban dehidráltságot, erős szívdobogást, fejfájást, és álmatlanságot is okozhat, ami hátráltathatja a tanulást.

Javaslatok az ételválasztáshoz

• Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, zöldségkrém, magas hústartalmú, alacsony sótartalmú felvágott, sovány sajt, zöldség/zabkása gyümölccsel, joghurttal
• Tízórai: alma/ néhány darab teljes kiőrlésű keksz/gyümölcs smoothie
• Ebéd: Zöldségleves, sült csirkemell/hal, főtt vagy párolt barna rizs vagy párolt zöldség/saláta
• Uzsonna: joghurt gyümölccsel
• Vacsora: rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldségekkel

Forrás: Semmelweis Egyetem